U50 Trương Ngọc Ánh vẫn có rãnh bụng săn chắc: Rất chăm tập 2 bộ môn, bộ môn thứ 2 đang khiến cả thế giới "điên đảo"

Ở tuổi 49, Trương Ngọc Ánh vẫn giữ cho mình nét rạng rỡ, tươi trẻ. Làn da căng, vóc dáng thon gọn, đặc biệt là vòng eo săn chắc, rãnh bụng nổi rõ của cô khiến không ít người phải thán phục. Trong khi rất nhiều phụ nữ trung niên lo lắng về việc mỡ bụng tích tụ, cơ bụng chùng nhão, Trương Ngọc Ánh dường như không có gì phải lo lắng. Bởi cô đã tìm được bí quyết riêng: Sự kết hợp khoa học giữa luyện tập thể lực mạnh (gym + cardio) và hoạt động thể thao ngoài trời, sôi động như pickleball. Bài viết này sẽ phân tích 2 bộ môn chính được cho là góp phần lớn giúp cô duy trì vóc dáng ấy và tại sao chúng đặc biệt phù hợp với phụ nữ ở độ tuổi trung niên.

Bộ môn 1: Gym - kết hợp Personal Trainer, cardio và các bài tập kháng lực

Cách tập luyện của Trương Ngọc Ánh

Theo chia sẻ, Ánh thường tập gym đều đặn cùng huấn luyện viên cá nhân (PT - Personal Trainer). Tổ hợp buổi tập bao gồm:

- Các bài tập kháng lực (resistance training) như squat, deadlift nhẹ hoặc sử dụng máy, dây, tạ tay.

- Tập core chuyên sâu: Plank, side-plank, bài tập bật động tác xoay người, bài tập nhịp thở kết hợp siết cơ bụng.

- Xen kẽ cardio (chạy bộ, xe đạp, máy chèo, hoặc HIIT nhẹ) để đốt mỡ, tăng nhịp tim, thúc đẩy chuyển hoá.

Tại sao kiểu tập này tốt cho phụ nữ trung niên?

Dưới đây là các lý do khoa học tại sao gym, đặc biệt là kháng lực + cardio, là lựa chọn vàng cho độ tuổi 40-60:

- Bảo vệ và tăng khối cơ, chống lại mất cơ do tuổi tác

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng từ tuổi 30 trở đi, mỗi thập kỷ bạn sẽ mất 3-8% khối cơ nếu không luyện tập. Sau 50 tuổi, tỷ lệ mất cơ có thể lớn hơn. Resistance training giúp giảm thiểu sự mất cơ này, duy trì cơ bắp khỏe hơn.

- Cải thiện thành phần cơ thể, giảm mỡ, đặc biệt mỡ bụng và mỡ nội tạng

Tập kháng lực kết hợp với cardio được chứng minh ảnh hưởng tích cực lên thành phần cơ thể: giảm tỷ lệ phần trăm mỡ, đặc biệt mỡ bụng, tăng khối cơ; điều này giúp rãnh bụng rõ hơn khi mỡ che phủ giảm.

- Tăng tốc trao đổi chất căn bản (BMR)

Khi có nhiều cơ hơn thì cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Với phụ nữ trung niên, trao đổi chất chậm lại do hormone, tuổi tác nên việc duy trì hoặc tăng khối cơ qua kháng lực là rất quan trọng.

- Lợi ích sức khoẻ toàn diện

Tập gym không chỉ giúp vóc dáng mà còn giúp xương chắc (giảm nguy cơ loãng xương), cải thiện chức năng tim mạch, huyết áp, hỗ trợ tinh thần (giảm stress, tăng tự tin) - những vấn đề mà phụ nữ tuổi trung niên thường gặp.

- Tập luyện có huấn luyện viên giúp tránh chấn thương, cá nhân hoá

PT có thể điều chỉnh trọng lượng, kỹ thuật, tần suất, tránh quá sức hay sai tư thế - điều đặc biệt quan trọng ở độ tuổi có thể gặp các vấn đề về khớp, xương, hoặc hồi phục chậm hơn.

Bộ môn 2: Pickleball - vận động ngoài trời, niềm vui gắn kết với gia đình và bạn bè

Pickleball là môn bóng vợt lai giữa tennis, badminton và ping-pong, chơi với vợt nhỏ hơn và sân nhỏ hơn. Trương Ngọc Ánh thường chơi cùng gia đình, bạn bè, đều đặn không chỉ xem nó là môn giải trí mà là một hoạt động thể chất chính trong tuần.

Công dụng của Pickleball đối với việc giữ dáng, săn chắc

Cardio nhẹ, vận động toàn thân, đốt mỡ hiệu quả

Mặc dù pickleball không cường độ cao như chạy marathon, nhưng hoạt động chạy nhanh, đổi hướng, phản xạ, di chuyển liên tục giúp tim đập nhanh. Điều này hỗ trợ đốt calo, giảm mỡ, đặc biệt mỡ vùng bụng.

Tác động lên xương, khớp, cơ bắp

Di chuyển, bước ngang, bước trước sau, phản xạ vươn tay đánh bóng giúp tăng linh hoạt khớp, tăng sức mạnh cơ vùng chân, hông, vai. Việc này hỗ trợ định hình cơ bụng khi cơ cốt lõi cần ổn định để vận động linh hoạt. Ngoài ra, stress cơ nhẹ, tác động nông lên xương giúp duy trì sức khỏe xương.

Tăng cân bằng, giảm nguy cơ té ngã

Di chuyển nhanh, phản xạ với bóng, thay đổi hướng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất quan trọng khi độ tuổi cao hơn. Khi cơ bụng và cơ cốt lõi mạnh, giúp giữ tư thế tốt hơn trong mọi hoạt động.

Phụ nữ trung niên muốn sở hữu rãnh bụng như Trương Ngọc Ánh cần lưu ý điều gì?

Việc có rãnh bụng nổi rõ như Trương Ngọc Ánh ở tuổi 49 đòi hỏi kiên trì, không phải là chuyện ngày một ngày hai. Nó là tổng hoà của: Luyện tập đúng, đều đặn; chế độ ăn uống lành mạnh; nghỉ ngơi/ phục hồi tốt; tinh thần tích cực.

Nếu bạn đang bắt đầu ở tuổi trung niên, đừng vội so sánh với bản thân hồi trẻ, mà hãy tập trung vào tiến bộ hàng tuần: Khả năng làm nhiều rep hơn, nâng tạ nặng hơn, di chuyển nhanh hơn, giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khoẻ chung.

Kết hợp gym + pickleball là rất hợp: Gym giúp xây cơ, tăng chuyển hóa và tạo nền tảng vóc dáng; pickleball giúp duy trì động lực, vận động ngoài trời, tăng cardio và tính linh hoạt, làm thân hình mềm mại, đầy sức sống.

Luôn lắng nghe cơ thể: Nếu có đau khớp, thiếu hồi phục, hãy giảm tải, tìm bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu; bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt protein, vitamin D, canxi để hỗ trợ cơ và xương.

(Nguồn ảnh: Internet)